Уміння тримати себе в руках перед обличчям спокуси — це не вроджений дар чи риса характеру. Сила волі — це біологічний інстинкт, здатність, яку можна й потрібно розвивати.

Нині, коли все очевиднішим стає факт, що самоконтроль впливає на здоров’я, матеріальне становище, стосунки з іншими людьми та кар’єру, розвивати силу волі стає дедалі важливішим.

Ми виокремили з книжки психологині Келлі Макґоніґал «Сила волі. Шлях до влади над собою» 10 найголовніших порад, що допоможуть навчитися самоконтролю та зміцнити силу волі.

Порада 1. Усвідомте своє найбільше бажання

Визначте для себе мету, заради якої ви будете готові щось робити та відмовлятися від того, що віддалятиме вас від головного бажання. Нашу силу волі формують три сили: «я буду», «я не буду» та «я хочу». Саме вони допомагають удосконалити себе.

«Коли ви зрозумієте своє найбільше „хочу“ — мотивацію, що надає сили в моменти слабкості, — згадуйте про нього щоразу, коли відчуваєте, що готові опустити руки чи піддатися спокусі», — пояснює Келлі Макґоніґал.

Порада 2. Стежте за рішеннями, пов’язаними із випробуванням сили волі

Навіть коротка пауза між імпульсивним бажанням та його здійсненням зменшить імовірність поразки перед спокусою. Звичка робити паузу перед тим, як з’їсти заборонену шоколадку чи викурити цигарку, навчить мозок самоконтролю.

«Мозок сучасної людини влаштований так, що всередині кожного з нас живе кілька особистостей, які змагаються за контроль над думками, почуттями та діями. Кожне таке змагання — боротьба між різними іпостасями нашого „я“. Щоб наша головна особистість перемогла в цій боротьбі, потрібно вдосконалити системи самосвідомості та самоконтролю», — пояснює Келлі Макґоніґал.

Однією з вправ, що допоможе розвинути самоконтроль, є медитація. П’ятьох хвилин на день вистачить для того, щоб привчити свідомість зосереджуватися та не відволікатися.

Вчені з’ясували, що найбільшим мотиватором зробити щось хороше може стати аргумент «всі люди так роблять».

Порада 3. Позбувайтесь стресу та відновлюйте резерви сили волі

Коли людина перебуває в стресі, її здатність до самоконтролю зменшується, а рішення приймає імпульсивне «я». Щоб уникнути чи вийти зі стресового стану, влаштовуйте собі екологічні п’ятихвилинки. Навіть коротка прогулянка на свіжому повітрі підвищує мотивацію.

Достатньо спіть. «Позбудьтеся ефектів недосипання, трохи подрімавши або виспавшись хоча б одну ніч на тиждень», — радить психологиня.

Займайтесь спортом. «П’ятнадцять хвилин на біговій доріжці пригнічують імпульсивні бажання: це стало очевидно, коли дослідники намагалися спокусити дієтиків шоколадкою, а курців — цигаркою», — пише авторка.

Перейти у фізіологічний стан самоконтролю допоможе і вправа з уповільнення дихання до 4–6 подихів на хвилину.

Порада 4. Тренуйте силу волі, наче м’яз

«Як і м’язи, сила волі керується правилом «користуйся, бо втратиш». Якщо ми намагаємося зберегти енергію, відлежуючи боки на дивані, то можемо втратити й ту дещицю сили, що в нас є», — пояснює Макґоніґал.

Щоб натренувати м’яз самоконтролю та розвинути вміння «я буду» і «я не буду», оберіть по одній справі, яку робитимете й не робитимете.

Наприклад, можна робити вправи, запропоновані Макґоніґал. «Пообіцяйте собі не лаятися (або не вживати якогось іншого слова з вашого лексикону), не схрещувати ноги, коли сидите, або їсти чи відчиняти двері недомінантною рукою», — радить психологиня.

Для зміцнення здатності «я буду», авторка пропонує робити щось щодня (але не те, що ви вже робите): телефонувати мамі, медитувати по п’ять хвилин чи знаходити вдома одну річ, яку слід викинути на смітник чи утилізувати.

Порада 5. Забудьте про свої добрі вчинки та скасуйте моральний дозвіл на спокусу

Це може здатися дивним, але науковці виявили, що добрі справи дають нам дозвіл на погані вчинки.

«Люди, лише відвідавши сайт, де продаються екологічні товари — наприклад, органічні йогурти чи екологічні батарейки, — почуваються захисниками природи. Однак відчуття не завжди переходять у дії. Дослідники з’ясували, що люди, купивши екологічно безпечну продукцію, після цього запросто шахраювали в опитуванні, де за кожну правильну відповідь було обіцяно грошову винагороду», — пише авторка.

Часто люди на дієті можуть дозволити собі солодке як винагороду за заняття в спортзалі. Найгірше в такому випадку те, зауважує Макґоніґал, що в такий спосіб наш мозок «обманом заохочує вчинки, що суперечать нашим найкращим інтересам». «Він підштовхує нас до саморуйнівної діяльності — порушити дієту, вийти за межі бюджету чи потайки покурити — та змушує сприймати її як винагороду», — зазначає психологиня.

Тому, щоб посилити самоконтроль, забудьте про свої добрі справи та зосередьтеся на цінностях та цілях. «Щоб анулювати свій дозвіл, згадайте про причину. Наступного разу, коли захочете виправдати свою слабкість хорошим вчинком у минулому, зупиніться та подумайте, чому саме ви були „хорошими“, а не про те, чому ви заслуговуєте на винагороду», — радить авторка.

Цікаве зауваження: людина винагороджує себе за хорошу поведінку, лише якщо переконана, що насправді вона погана, а хороший вчинок — це виняток для неї, а не норма. Тож моральний дозвіл є показником кризи особистості.

Порада 6. «Дофамінізуйте» справу, яку вам потрібно зробити

Дофамін — це нейромедіатор, який спонукає до дії. Фактично це природний мотиватор, що обіцяє нам винагороду, викликаючи відчуття щастя.

«Дофамін, що вивільняється від однієї лише обіцянки одержати винагороду, робить вас вразливим до будь-яких спокус. Наприклад, еротичні зображення схиляють чоловіків до фінансових витрат, а фантазії про виграш у лотерею призводять до переїдання», — описує дію дофаміну на людську поведінку Келлі Макґоніґал.

Контролювати вивільнення дофаміну неможливо, тому краще навчитися отримувати від нього користь — спробувати «дофамінізувати» свої неприємні обов’язки.

«Мої слухачі спробували дофамінізувати обов’язки, що зазвичай відкладали на потім, за допомогою музики, глянцевих журналів і телебачення. Дехто до своєї улюбленої кав’ярні брав нудного підручника, щоб навчатися за чашкою гарячого шоколаду. Один студент виявив справжню креативність: купив квитки миттєвої лотереї й розклав їх по всій оселі, де на нього чекали неприємні хатні обов’язки. Інші намагалися візуалізувати найкращі результати своєї важкої праці, щоб примарна винагорода здавалася реальнішою», — ділиться досвідом своїх слухачів авторка.

Порада 7. Позбудьтеся звички займатися самокартанням після невдач

Вчені дослідили, що відчуття провини та самокартання — вкрай недієвий спосіб зміцнити самоконтроль. Ми особливо чутливі до спокус, коли нам погано, а сором та почуття провини викликають негативні емоції.

Тож той, хто хоче зміцнити силу волі, має навчитися пробачати собі помилки. «Щоб не допустити почуття провини, що робить вас слабшими, співчувайте собі, коли зазнаєте невдачі», — радить Макґоніґал.

Замість почуття провини та сорому використовуйте силу гордості. «Розповідайте іншим про свої проблеми із силою волі та уявіть гордість, яку ви відчуватимете, коли досягнете успіху», — пише психологиня.

Коли ви зрозумієте своє найбільше «хочу» — мотивацію, що надає сили в моменти слабкості, — згадуйте про нього щоразу, коли відчуваєте, що готові опустити руки чи піддатися спокусі.

Порада 8. Не забувайте, що майбутній ви — не незнайомець, тож не перекладайте на нього всі неприємні справи

Люди схильні вірити, що в майбутньому матимуть ідеальні умови. Там вони знайдуть більше часу для виконання неприємної роботи, припинять боятися відвідувати стоматолога, матимуть більше бажання йти до спортзалу та більше сили волі для протистояння солодощам.

Однак коли настає те майбутнє, зі спокусами доводиться боротися саме вам, а не якомусь далекому незнайомцю. Щоб не потрапити в цю пастку мозку, Макґоніґал радить познайомитися зі своїм майбутнім «я». «Створіть майбутні спогади, напишіть листа майбутньому собі або просто уявіть себе в майбутньому», — радить вона.

Така вправа має допомогти усвідомити, що людина, на яку ви перекладаєте всі неприємні справи, — це ви.

Щоб уберегтися від майбутніх поразок перед спокусою, змініть умови так, щоб відхилитися від правильного рішення було неможливо — спаліть свої кораблі для відступу.

Спробуйте правило десяти хвилин. Вмовте себе на неприємне заняття лише на десять хвилин. Зазвичай цього достатньо, щоб втягнутися в процес. Це правило діє й у зворотному напрямку: встановіть обов’язкове правило чекати десять хвилин перед спокусою. За цей час згадайте про свою головну мету.

Порада 9. Уникайте чужих слабкостей та «заражайтеся» самоконтролем від успішних людей

Психологи виявили, що силою волі можна «інфікуватися». Це відбувається завдяки дзеркальним нейронам. Вони не лише допомагають нам співчувати іншим людям та розуміти їхні почуття, а і схиляють нас копіювати їхні дії та емоції.

Через це, наприклад, поганий настрій колеги може зіпсувати настрій і нам, а споглядання того, як хтось курить на екрані, викликає в курця підсвідоме бажання закурити.

Як би нам не хотілося бути унікальними, ми не здатні притлумити бажання відповідати соціальним стандартам. Вчені з’ясували, що найбільшим мотиватором зробити щось хороше може стати аргумент «всі люди так роблять». А дослідження, описані в книжці Макґоніґал, доводять, що всі ми страждаємо від стадного інстинкту.

Щоб отримувати від дзеркальних нейронів користь, Келлі Макґоніґал радить зміцнити імунну систему. «Щоб уникнути зараження слабкостями інших людей, щоранку по кілька хвилин на день думайте про свою мету», — пише вона.

Дзеркальні нейрони дають змогу також підчепити чужий самоконтроль. «Коли потрібно зміцнити силу волі, згадайте про свій взірець. Запитайте в себе, що зробила б ця вольова людина», — радить Макґоніґал.

Порада 10. Не пригнічуйте небажаних думок та емоцій, а осягніть та прийміть їх

Спроби контролювати свої думки та відчуття мають зворотний ефект. Запускаючи механізм контролю думок чи бажань, ви автоматично збільшуєте кількість думок про спокусу або зосереджуєтеся на негативних емоціях, які хотіли би відігнати.

Щоб подолати неприємні думки чи бажання, прийміть їх. «Коли виникає бажання, усвідомте його, але не намагайтесь одразу ж перевести увагу на щось інше чи сперечатися з ним», — зазначає авторка.

Вона також радить уявити, що негативні емоції чи думки — це хмари: «Коли виникає дошкульна думка, пропустіть її крізь себе та проаналізуйте відчуття, які вона викликає в тілі. Сконцентруйтесь на диханні та уявіть, як думка розчиняється або зникає».

Келлі Макґоніґал описує й методику серфінгу. Для подолання спокус уявіть, що бажання — це хвиля, яка наростає. Ігнорування та боротьба з ним може лише підвищити інтенсивність бажання. Натомість прислухайтеся до свого тіла, відчуйте напруження, пульс, сконцентруйтесь на диханні. Не боріться з бажаннями та емоціями, але й не йдіть у них на повідку. Підкоріть їх так, як серфінгіст хвилю.

1 257 переглядів

Поділіться своїми враженнями
в соцмережах

Що ви думаєте з цього приводу?

  Подписаться  
Уведомление о
Відгуки (0)
Медведенко

Хочу отримувати
нові статті

Схожі публікації