Вести здоровий спосіб життя уже стало трендом. Зараз нікого не здивуєш селфі з тренажерного залу чи знежиреним сніданком. Ми звикли до думки, що їжа впливає на об’єм нашої талії, але гонитва за підтягнутими формами призводить до того, що ми забуваємо про інший орган нашого тіла – мозок. Продукти, які ми їмо, безпосередньо впливають на його роботу, стверджує Ліса Москоні у книжці «Їжа для мозку. Наука розумного харчування».

Ліса Москоні не черговий невідомий експерт з харчування, поради яких ми постійно зустрічаємо в стрічці новин в соцмережах, вона є професоркою неврології, заступницею директора Клініки попередження хвороби Альцгеймера в Медичному інституті Вейла при Корнельському університеті та дослідницею нейрохарчування.

Перше, що читач мусить усвідомити, – ризик когнітивних розладів залежить не так від генів, як від нашого способу життя. Водночас слід мати на увазі, що харчові потреби нашого мозку суттєво відрізняються від того, що потрібно іншим органам тіла.

Сформувати здоровий раціон – це найважливіше, що ви можете зробити, щоб допомогти мозкові досягнути піку потенціалу.

ЯК ПОЧАТИ?

 

Крок 1. Вам потрібна вода

Так, вода є ключовою для життя людини і, як виявляється, для нашого розуму. Окрім того, що вода становить більшу частину мозку, вона також використовується в кожній хімічній реакції, яка відбувається в ньому, зокрема допомагає формувати білки і позбуватися відходів.

Наукові дослідження підтвердили, що 8-10 склянок води на день можуть підвищити продуктивність мозку на 30%.

З віком змінюється відчуття спраги, що робить старших людей вразливішими до дисбалансу рідин у мозку, а це своєю чергою стає додатковим чинником когнітивних порушень. Щоб це попередити  варто перетворити споживання достатньої кількості води на звичку.

Підтримувати водний баланс також допомагають овочі та фрукти, зокрема огірки, салат, кавун, полуниця, цукіні, помідори тощо. Так, 20% денної норми води, тобто 1-2 склянки, можна добирати саме за допомогою таких продуктів.

Крок 2. Жир – це не просто жир

Зараз майже кожному, хто цікавиться здоровим харчуванням, уже відомо про шкоду знежирених продуктів. І це добре, але в контексті нейрохарчування потрібно розуміти, що є багато типів жирів і не всі з них мозок може спалювати для вироблення енергії.

Коли ми говоримо про «жир», то зазвичай маємо на увазі накопичений. Це той жир, який може спалювати наше тіло, але не мозок. У ньому містяться структурні жири. Вони не слугують джерелом енергії, але є частиною структури клітин і використовуються суто для будови.

Цікаво те, що велику кількість жирів мозок виробляє сам. Однак існують інші жири, які мозок не може виробити, але які йому життєво необхідні. Це, наприклад, поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) – всім відомі омега-3 й омега-6. Безліч досліджень підтвердили, що баланс цих двох ПНЖК є ключовим для правильної нейронної комунікації, а також для підтримки здоров’я імунної системи. Ідеальним співвідношенням омега-6 до омега-3 є 2:1. На практиці ж люди споживають у 20 або 30 разів більше омега-6, ніж омега-3, що по суті робить їхній раціон таким, що сприяє запаленню. Надмірне споживання омега-6 і нестача омега-3 наражає нас на ризик підхопити атеросклероз, артрит, судинні захворювання, розростання пухлин, неврологічні розлади.

Що ж робити? Вживати достатню кількість продуктів, що містять омега-3 – поживну речовину номер один для боротьби з когнітивними порушеннями, що пов’язані з віком.

Крок 3. Білки → амінокислоти → підтримка здоров’я тканин та утворення гормонів

Щоб усі когнітивні процеси тривали і надалі, до мозку щодня має надходити відповідна кількість амінокислот, а отже, і білків, що надають їх. Як і жири, амінокислоти можуть бути замінними й незамінними – ті, які мозок може виробляти самостійно і ті, які можна отримати лише з їжею.

Звичайно, що свою увагу ми маємо зосередити на другому типі і запастися … насінням чіа. Це справжнє джерело корисних речовин, яке допоможе підтримувати здоров’я мозку. Окрім цього, необхідно вживати какао, пшеницю, кунжут і йогурт. 

Крок 4. Їмо зелену цибулю

У той час як тіло може використовувати для енергії і жир, і вуглеводи, мозок у цьому питанні покладається лише на глюкозу. Але не поспішайте тягнутися за солодкою смакотою. Цукерки, хліб, паста й випічка містять багато інших цукрів, але дуже мало глюкози. Білий столовий цукор – це на 100% сахароза, яка є іншим типом цукру.

Де ж нам брати правильну глюкозу? Зелена цибуля, ріпа, курага, родзинки, ківі, виноград є найкращими природними джерелами глюкози. Червоний буряк є своєрідною «цукеркою» від природи, адже невеликий за розміром плід містить 31% усієї глюкози, що потрібна нам на день. І не забуваємо про натуральний мед.

Ми їмо забагато цукру, що робить нас товстими, але недостатньо того, який робить нас розумними, сумно констатує Москоні.

Крок 5. Аптечні вітаміни не рятують

Вітаміни – незамінні помічники у підтримці здоров’я. Через їх нестачу страждає весь організм. Брак вітаміну В1 призводить до дегенерації нервової системи, а нестача вітамінів В6 і В12 можуть спричинити деменцію – стійке порушення когнітивних функцій унаслідок ураження мозку.

Але якщо ви думаєте, що цю проблему легко вирішити за допомогою баночки вітамінів з аптеки, то ви помиляєтеся. Більшість із необхідних організму вітамінів і мінералів людина має отримувати з природних продуктів. Наукові дослідження продемонстрували, що ті, хто вживають вітаміни-антиоксиданти з їжі, показували нижчий рівень розвитку когнітивних проблем. Ті, хто покладався на добавки, мали однакові шанси розвитку деменції, що й ті, хто майже не вживав вітамінів.

 

Крок 6. І не  забувайте про нутрощі

Дослідження виявили, що зміни в мікробіомі шлунково-кишкового тракту можуть призвести до таких розладів мозку як аутизм, тривожність, депресія і навіть деменція. Здорові бактерії можуть бути одним із ключових чинників довголіття мозку. Люди, що протягом життя споживали їжу, у якій багато клітковини й мало тваринних жирів, мають найздоровіші бікробіоми. Мозок таких людей також є здоровим.

А от люди, які вживали надто багато тваринних жирів, є слабкими й легко можуть захворіти.

Крок 7. Справа не лише в їжі

Наш мозок потребує не лише здорової їжі. Фізичні вправи, прогулянки допомагають захистити мозок від хвороб, а також покращують пам’ять. Крім того, фізична активність посилює діяльність імунної системи та бореться з бляшками в мозку.

Акцент Москоні робить саме на аеробних навантаженнях, тих, що змушують серце прискорюватися. Йога і розтяжка не дадуть такого ефекту – це заняття, що допоможуть підтягнути тіло. Мозок же працює в парі з серцем. Тож тут правило просте: що добре для серця, добре й для мозку.

Інтелектуальна активність – чи то розгадування кросвордів і загадок, чи читання книжок і газет, чи вивчення мов і гра на музичних інструментах – вповільнює старіння та зменшує рівень розвитку когнітивних розладів у майбутньому.

Сон, а точніше його нестача, є серйозною загрозою для здоров’я мозку. Люди не знають про одну важливу функцію сну, а саме очищення мозку від шкідливих токсинів, продуктів обміну й небезпечних вільних радикалів. Не нехтуйте повноцінним сном, якщо бажаєте залишатися при здоровому глузді.

Ліса Москоні в своїй книзі дає детальні рекомендації щодо продуктів, які необхідно вживати щодня, а також додає перелік рецептів корисних страв. Насправді, здорове харчування – це зовсім не складно, якщо докласти трішки зусиль. Здоровий мозок – це ціль, яка мотивує не на тимчасові зміни, а на зміну всього стилю життя.

Поділіться своїми враженнями
в соцмережах

Що ви думаєте з цього приводу?

  Подписаться  
Уведомление о
Відгуки (0)
Топ кращих книг

Хочу отримувати
нові статті

Схожі публікації